Магній — це важливий для організму людини мікроелемент. Які основні норми добового споживання мікроелемента для людини? У яких продуктах міститься магній, калій і кальцій? Чи існують симптоми нестачі або надлишку мікроелемента в організмі? Про це та багато іншого ви прочитаєте в нашій статті.
Роль магнію в організмі
Магній на постійній основі присутній в організмі людини. Найбільше його міститься в кісткових структурах, решта обсяг рівномірно розподілений в залозах внутрішньої секреції і м’язах, а також крові.
Основна функція магнію полягає в регуляції обмінних процесів нервових і м’язових тканин.
будучи активатором ряду ферментів, він бере активну участь у вуглеводному і фосфорному обміні, надає пряму асептичне і судинорозширювальну дію. Крім цього окремі сполуки даного мікроелемента підсилюють перистальтику кишечника, оптимізують виділення жовчі, допомагають знизити збудливість і вивести холестерин.
Останні дослідження показують, що магній також бере участь в синтезі білкової структури і є компонентом лужного балансу організму, утилізує енергію шляхом розщеплення глюкози, надає кісткам твердість і стабілізує кістковий скелет в цілому. У сукупності з іншими мікроелементами, наприклад, пиридоксином і тіамін, відбувається правильне оновлення клітин органів і тканин.
Важливим доповненням до вищеописаної інформації є необхідність регулярного вживання продукції, що містить в собі магній, оскільки він самостійно не синтезується організмом і надходить лише ззовні.
у яких продуктах міститься магній і калій, а які містять в собі найбільше кальцію, які ознаки і причини дефіциту і надлишку мікроелемента — про це та багато іншого важливому ви дізнаєтеся далі в статті.
Які продукти містять магній?
Слід розуміти, що найкращим джерелом мікроелементів можна вважати натуральні продукти. Незалежно від обставин класичні вітамінно-мінеральні комплекси мають штучну природу, і засвоюється лише в незначних кількостях, відповідно не можуть повністю покрити потребу в компонентах при гострій їх нестачі.
Природно потенційну користь від мінімізації кулінарної обробки необхідно співвідносити з необхідністю забезпечення безпеки добового раціону і нейтралізації будь-яких можливостей бактеріального інфікування або ж отруєння.
найбільше мікроелемента міститься в наступних видах продуктів:
- Вироби тваринного походження. Найбільш значимі наступні їх види: молочна продукція та вироби на її основі, нежирні сорти яловичини і свинини, яйця курячі, жирні сорти риби і різні морепродукти, зокрема кальмари, краби, мідії.
- Вироби рослинного походження. Магній в своєму складі містить величезну кількість різних продуктів рослинного походження. Найбільш відомі і затребувані: пшеничні висівки, гарбузове насіння, бразильські горіхи, мак, проросла пшениця, темний шоколад, кешью, гречка, кедрові мигдальні горіхи, морська капуста, рис, тушонка, бобові культури, горох, кукурудза, інжир, родзинки і так далі .
в яких ще продуктах міститься магній і в якій кількості вам розповість наступна таблиця:
Назва продукту Зміст магнію в 100 г, мг Відсоток добової потреби,% Кунжут 540 135 Висівки пшеничні 448 112 Кешью 270 68 Гречка (зерно) 258 65 Мигдаль 234 59 Крупа гречана (ядриця) 200 50 Халва соняшникова 178 45 Морська капуста 170 43 Ячмінь (зерно) 150 38 Шоколад гіркий 133 33 Фісташки 121 30 Волоський горіх 120 30
мікроелемент в поєднанні з кальцієм
Слід розуміти, що для забезпечення повноцінної роботи організму одного лише цього елемента недостатньо. В обов’язковому порядку їжа повинна містити також кальцій. Найбільш типові продукти багаті магнієм і кальцієм:
- Тваринна їжа. У переважній більшості випадків — це різноманітні тверді сири, молочна продукція і риба, в меншій мірі свинина і яловичина.
- Рослинна їжа. Кальцій і магній в досить високих концентраціях містять в собі такі продукти харчування, як кедрові і волоські горіхи, помідори, насіння соняшнику, льону, гарбуза і кунжуту, квасоля, сочевиця. Крім цього в якості можна вживати в їжу морську капусту і водорості, ягоди годжі, а також різні бобові культури.
Продукти містять магній і калій
Поряд з кальцієм, важливу роль в організмі відіграє також калій, особливо для тих людей, у яких є проблеми з серцево-судинною системою. Найбільш багаті калієм і магнієм такі категорії продуктів: пацієнтів бобові культури, курага, квасоля, морська капуста, кешью, гречана каша, нежирні сорти м’яса, картопля, капуста, ожина, шпинат, молочна продукція, жирні види риби, морква, яблуко, ківі, персики, печериці, фундук, квасоля.
Як видно з вищеописаних варіантів продуктів, багато комбінацій є загальними щодо високого вмісту елементів. При плануванні добового раціону харчування необхідно обов’язково розширювати його наведеної рослинною їжею.
Вітамінно-мінеральні комплекси: в яких випадках варто застосовувати?
Сучасні аптечні мережі пропонують покупцям величезний асортимент самих різноманітних вітамінно-мінеральних комплексів, що містять в собі як мікроелементи, так і інші корисні речовини, а також доступні окремі препарати з підвищеними концентраціями мікроелементів або їх поєднань.
Слід розуміти, що препарати не є повноцінною заміною здорового харчування натуральним продуктам. Штучне походження більшості компонентів провокує їх погане засвоювання через шлунково-кишкового тракту.
Коли ж потрібно використовувати препарати? В першу чергу, вітамінно-мінеральні комплекси бажано застосовувати в осінньо-зимовий період, коли рослинної їжі недостатньо або стоїть вона дуже дорого, оскільки привозиться з-за кордону. У цій ситуації, особливо на тлі масових епідемій і істотного падіння імунітету раціонально використовувати подібні біологічні активні добавки.
Ще однією сферою застосування магнію окремо є проведення комплексної консервативної терапії в рамках додаткового лікування за призначенням профільного фахівця в разі виявлення збоїв роботи серцево-судинної системи, порушень функціонування шлунково-кишкового тракту і так далі.
Норма магнію в крові
вищезазначених мікроелемент знаходиться в системному кровотоці переважно в зв’язаному стані і входить до складу великих біологічно активних макромолекул, наприклад ферментів. При цьому внутрішньоклітинна сукупність магнію складає в середньому близько 25-и відсотків загальної концентрації речовини, а в позаклітинних рідинах компонент міститься лише слідові (максимум до 2-х відсотків).
Базовими відносними нормами концентрації магнію в крові є діапазон значень від 0,8 до 1,2 ммоль / літр біологічного матеріалу.
Добова потреба мікроелемента в залежності від віку
Сучасна вітчизняна медицина оперує поруч відносних рекомендованих норм по ежесуточному споживання продуктів, містять в собі магією. При цьому потреба в ньому залежить, як від віку, так і від статі людини, а також інших фізіологічних обставин.
Нормальні добові значення магнію:
- Діти віком від 1 року до 3 років. Середня норма споживання близько 150-и мг / добу.
- Діти віком від 4 до 6 років. Середня норма рекомендованого споживання близько 200 мг / добу.
- Діти віком від 7 до 10 років. Середні норми коливаються в межах від 230-ї до 250-ї мг / добу.
- Підлітки віком від 11 до 17 років. Добові норми знаходяться в діапазоні від 250-ї до 300 мг / добу.
- Жінки від 18 років. Добова норма близько 300 мг / добу.
- Чоловіки від 18 років. Добова норма від 330-ї до 350-ї мг / добу.
- У період вагітності або годування груддю добові норми коливаються в межах від 400 до 450-та мг / добу.
Крім цього слід враховувати, що в разі наявності регулярних ударних фізичних і емоційних навантажень, потреба в речовині збільшується в середньому на 25 відсотків.
Ознаки та причини дефіциту речовини в організмі
Під регулярним дефіцитом магнію в організмі зазвичай має на увазі синдром гіпомагніємії. До основних причин даного стану відносять:
- Недостатність харчування.
- Гострі патологічні стани з блювотою і проносом.
- Хронічні отруєння солями важких металів.
- Регулярні стреси і ударні фізичні навантаження.
- Порушення роботи шлунково-кишкового тракту щодо доставки мікроелемента в системний кровотік — від глистових інвазій до пухлин.
- Патологічний недолік фосфору в організмі, відсутність якого уповільнює надходження мінералу і його засвоєння.
- Алкоголізм на пізніх стадіях з розвитком цирозу печінки.
- Патологічна гіперфункція паращитовидної залози.
До основних проявів гипомагниемии відносять широкий спектр негативної симптоматики, яка може включати в себе запаморочення, непритомність, депресії, апатію, галюцинації, головний біль, судоми, спазми м’язів, тахікардію, бронхоспазм, парестезії, скачки артеріального тиску.
Надлишок магнію в організмі
Надлишок магнію в організмі також може викликати різні негативні наслідки для людини, а сам синдром називають в медицині гіпермагніємія. Проблема може формуватися через наступних причин:
- Сильне зневоднення організму.
- Регулярна передозування лікарськими засобами, які містять мінерал.
- Діабетичні форми ацидозу.
- Системний червоний вовчак та мієломна хвороба.
- Гіпофункція щитовидної залози.
- Ниркова недостатність в гострій або хронічній стадії.
- Патологія роботи наднирників з розвитком їх недостатності.
до основних симптомів гіпермагніємії зазвичай відносять загальмованість, депресію, сонливість, атаксія, астенія, асистолию, значно знизився рівень тиску, брадикардію, а також формування больового синдрому в області живота з розвитком нудоти, блювоти і проносу.
Особливості засвоєння мінералів і правила вживання продуктів
Слід розуміти, що сам по собі магній без надходження в організм інших корисних мікроелементів досить погано засвоюється , особливо в складі штучних вітамінно-мінера льних комплексів. Саме тому потрібно вживати продукцію, багату не лише даними мікроелементом, але також кальцієм, калієм, а особливо вітаміном C, оскільки в сукупності вищезазначений комплекс дає необхідні позитивні ефекти і запускають обмінні процеси в організмі.
Не варто робити один лише упор на вживання продукції. Будь-які монодієти дуже шкідливі для організму, можуть викликати масу негативних наслідків.
Раціональне харчування повинно бути ретельно збалансовано не тільки за складом вітамінів і мікроелементів, а також енергоцінності і загальним різноманітності і достатньою кількістю білків, жирів, вуглеводів. При цьому готувати бажано на пару, варінням або запіканням, харчуватися дробно, невеликими порціями, але частіше, а страви вживати теплими.